Читтинг или загрузочный день. Как провести его правильно? Разгрузочные и загрузочные дни - самый неэффективный и вредный способ похудеть

Гарантирующих почти стопроцентный результат. Приступая к выбору системы снижения веса, человек теряется перед изобилием вариантов, эффективных и откровенно опасных. Более осмотрительные люди предпочитают подсчет калорий, питание до двенадцати или разгрузочные дни, а вот нетерпеливые худеющие выбирают жесткие диеты, такие как AD, ABC или даже голод. В своем желании сбросить вес многие считают, что длительные голодовки или снижение калорий до опасного минимума поможет им скорее уменьшить объемы и, допустим, влезть в присмотренные в магазине джинсы. На самом же деле, какую диету вы не выберите, через некоторое время она просто перестанет . Когда ваш организм почувствует, что его настигли тяжелые времена сокращения калорий, он просто перестроиться на режим пониженного энергопотребления. Другими словами, ваш обмен веществ, как и процесс похудения, значительно замедлится. Так как же не допустить того, чтобы все усилия так и остались напрасными?

Наверняка все худеющие хотя бы однажды слышали про разгрузочные дни на кефире или . А что на счет загрузочных дней? Загрузочный день или «читинг» помогает не только , но и избежать с диеты. Итак, читинг (от англ. «cheating» - обманывать, жульничать) – это своеобразный запланированный срыв. Читинг разрешает один день в неделю съесть что-то манящее и запретное, и при этом не пополнеть, а более того, даже ускорить процесс сбрасывания веса. Однако если хотите извлечь пользу, то не стоит надеяться, что в этот день вы можете позволить себе пару пачек чипсов. У читинга, как и у любой другой методике похудения, есть определенные правила.

1) Конечно, на читинге разрешено есть все, включая высококалорийные лакомства, однако самым лучшим решением будет выбрать овощи, каши, орехи или любые другие продукты, позволяющие надолго утолить голод.
2) Читинг возможно и продлить, если на то есть необходимость. Обычно он захватывает 1-2 дня, но при большом желании его можно продлить и до 3-4 дней, само собой, следя за тем, чтобы загрузка не переросла в срыв. Чем меньше «зажор», тем больше вкусностей разрешается съесть, а при нескольких днях, «загрузка» должна напоминать, скорее, правильное питание.
3) Чувство меры. Не стоит до отказа, думая, что за один прием пищи нужно потребить как можно больше еды. Наоборот, предпочтительней есть часто, но маленькими порциями. Переедая, вы грозите свести на «нет» заслугу диеты - уменьшение желудка, или хуже того, заработать булимию.
4) Чем лучше всего «загружаться». Как сказано в первом пункте – ограничений нет. Тогда определимся, что предпочтительней из всего существующего. Выбирая продукты для читинга, следите, чтобы в них было как можно меньше жиров и больше и медленных углеводов.

5) Больше воды! Как и в любой другой день, следует следить за количеством потребляемой жидкости - ее должно быть не менее 2ух литров. Чай, кофе и газированные напитки - это не вода. Помните, что стакан холодной воды поможет взбодриться и ускорить обмен веществ, а теплая поможет унять чувство голода.

Как уже понятно, цель загрузочного дня в состоит в том, чтобы разогнать метаболизм и сказать организму, что нет необходимости урезать расход энергии.
К еще одному несомненному плюсу читинга можно отнести то, что он оказывает большую пользу вашей силе воли. Каждый не запланированный срыв на сладости подарит вам не только «привес», но и чувство вины за то, что все усилия были тщетны, а каждый день диеты потрачен напрасно. Поэтому ни в коем случае не корите себя за то, что съели бутерброд, просто у вас сегодня «загрузочный день»! Если памятная дата выпадает на день диеты, вовсе не обязательно отказывать себе в маленькой радости - сладостях. Воспользуйтесь вашим законным правом на читтинг и извлеките пользу из каждого момента! Любите себя и помните, что

Читинг во время диеты, его разновидности. Плюсы и минусы загрузочного дня, правила и варианты меню.

Плюсы и минусы читинга в похудении

А что такое читинг в похудении? Это дезинформация своего организма, когда вы в период диеты разрешаете себе съесть небольшое количество запретной пищи. И такое запланированное нарушение, как ни странно, способствует успешному дальнейшему похудению.

Помимо того, что подобный обман самого себя и своего организма совершенно не нарушает норм морали, в нём есть ещё несколько положительных моментов:

• Психологический комфорт . У тех, кто находится на диете, нередко бывают расшатаны нервы из-за желания перекусить чем-то вкусным. Запланированные срывы позволяют избегать таких переживаний, ведь вы уверены в том, что расслабитесь на выходных.
• Отсутствие дефицита полезных веществ . Для нормального функционирования организму нужны различные компоненты и микроэлементы, в том числе и жиры, и углеводы. Длительные низкокалорийные диеты могут нанести вред здоровью именно из-за дефицита таких веществ. Читинг - решение этой проблемы.
• Исключение «эффекта плато» . Загрузочный день разгоняет метаболизм, и появляется возможность избежать остановки потери веса, нередкой даже при строжайшем соблюдении диеты.
• Возможность увеличить срок диеты . Читинг, лишая монотонности диетический рацион, внося разнообразие и психологический комфорт в диету, делает ее потенциально более длительной.

• Риск сорваться . Достаточно серьёзный минус пищевого мошенничества во время диеты - это риск сорваться с неё, забыв о своем желании похудеть. Главное, не терять голову и помнить: разрешение есть всё, что захочется, в читинг день вовсе не означает, что можно есть это в любых количествах.
• Риск объесться . Порция калорийных вкусностей должна быть небольшой. В целом за такой загрузочный день можно съесть не более 2500 калорий, что, кстати, может показаться недостаточным для спортсменов, а миниатюрным представительницам прекрасного пола - чрезмерно сытным. Важно помнить, что обжорство после низкокалорийной диеты может нанести вред здоровью (нарушится работа желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря).

Учтите! Во время диеты с читингом не противопоказаны любые виды физической нагрузки.

Разновидности читинга

• . Понятие читинга в диетологию в 2005 году ввёл американец Пол Ривас, который описал его принципы в своей книге «Диета обманщика». Он разработал метаболические качели: диету, сопровождающуюся днями, когда можно позволить себе лишнее. По версии Риваса, в течение пяти дней рацион должен быть низкокалорийным, с уменьшенным количеством углеводов (что-то наподобие средиземноморской диеты). В уикэнд можно есть всё, что захочется, сыр, мороженое, орешки, пиццу, но в разумных пределах.
• Читинг бодибилдера . В 2008 году спортсмен Джоэль Марион описал углеводные горки, испробованные им лично. По мнению Мариона, подкрепленному большим количеством интересных медицинских фактов, упомянутых им в его книге «Обмани, чтобы похудеть», шесть дней в неделю нужно соблюдать низкокалорийную диету и употреблять разнообразные полезные продукты. Одновременно ежедневно по чуть-чуть нужно наращивать количество углеводов в рационе. Последний день недели следует расслабляться, позволяя себе всё любимое и вкусное. Занятия спортом при таком питании обязательны. За 16 недель можно из пухлячка превратиться в обладателя великолепной спортивной фигуры.
• Классический цикл . Его разработали фитнес-тренеры и диетологи Хайди и Крис Пауэлл. Их план рассчитан на 3 месяца, на протяжении которых необходимо тщательно подсчитывать съеденные калории. Начинается диета с читинг дня, когда можно себе позволить всё, что угодно, на 2500 ккал. Затем шесть дней подряд нужно чередовать белковые и углеводные дни на 1200 и 1500 ккал соответственно. Седьмой день - загрузочный, на 2000 ккал, после чего цикл повторяется.
• Гедонистический подход . Этот вариант читинга предложила нью-йоркская фуд-блоггерша Марисса Липперт. По ее мнению, не стоит посвящать жизнь употреблению сельдерея. Ее диета, рассчитанная на 8 недель, состоит из низкокалорийных, но разнообразных и вкусных продуктов. Два дня в неделю можно «согрешить», позволив себе что-то высококалорийное. Но с условием: гадости вроде чипсов не есть, запретная еда должна радовать и взор, и вкус: прекрасный десерт отлично вписывается в ее концепцию.

Основные правила загрузочного дня

Вы можете есть всё, что захотите, но помните, что половину дневного рациона должны составлять овощи, четверть - белки (яйца, морепродукты, рыба или мясо), оставшаяся часть - углеводы (картофель, каши, хлебобулочные изделия и пр.). Обязательное условие - много пить, не менее 1,5-2 л за день.

Количество еды - в разумных пределах. Если хочется съест торт, то позвольте себе не весь целиком, а один кусочек. В течение дня вы должны употребить не более 2500 ккал.

Сроки - 48 часов, не более. Именно такой период отведен для загрузочных дней во всех основных разновидностях читинга. Обычно «праздник живота» планируется на выходных.

Периодичность - один или два читинг дня в неделю, это зависит от того, какой вариант диеты вы выбрали. Если диета недолгая, то загрузочные дни следует устраивать реже.

Иногда худеющим трудно придерживаться диеты, даже если впереди их ждет день читинга. А бывает, что он становится причиной незапланированного срыва. Чтобы избежать подобных проблем, следуйте таким советам:

• Много пейте . Если почувствуете желание перекусить, сначала выпейте воды, возможно, вы путаете жажду с чувством голода.
• Уберите соблазны . В вашем доме не должно остаться никаких сладостей, печенья, тортов и прочих запрещенных радостей. Покупайте вкусности строго по плану именно в день читинга. Не ходите в магазин на голодный желудок, старайтесь планировать свой маршрут так, чтобы не встречать по пути кондитерские, ларьки со свежей выпечкой и пр.
• Часто чистите зубы . После каждого приема пищи и тогда, когда вам вдруг захочется чего-то вкусненького - и вам чисто психологически не захочется испачкать едой чистый рот.

Меню и примеры блюд для читинга

Несомненно, вкусовые предпочтения и запретные продукты, которых так хочется на диете, у всех разные. Но имея готовый вариант читинг меню, легче ориентироваться, как именно организовать питание в загрузочный день.

Меню для загрузочного дня на 1 день

1. Завтрак . Каша, которую вы любите. Фрукты или ягоды (яблоко, груша, апельсин, банан, киви, клубника, виноград).
2. Второй завтрак . Кусочек шоколада, лучше чёрный.
3. Обед . Зелёный борщ, мясо, запеченное с овощами.
4. Полдник . Кусочек кекса или торта или порция мороженого.
5. Ужин . Рыба, запечённая с лимоном и зеленью. Салат из овощей с брынзой (можно заправить оливковым маслом).
6. Перед сном . Стакан йогурта или кефира.

Запомните! Во время диеты не приветствуется употребление обычного чая и кофе, лучше пить зелёный или травяной чай. В читинг день можно себя побаловать любимым напитком, позволяется даже бокал хорошего вина.

Меню для читинга на уикэнд

Суббота:

• На завтрак - овсяная каша, приправленная орехами, семечками и кусочками свежих фруктов или сухофруктов, стакан йогурта.
• На второй завтрак можно съесть конфету.
• В обед - овощной суп с фрикадельками и кусочек рыбы, запечённой с овощами.
• В полдник побалуйте себя порцией кофе с молоком и кусочком любимой выпечки.
• На ужин - куриная грудинка с лёгким овощным салатом.
• Перед сном - зелёный чай.

• На завтрак - гречневая каша, фруктовый салат, стакан йогурта.
• На второй завтрак - порция мороженого.
• В обед - овощной суп-пюре с чесночными гренками, салат из морепродуктов, сок.
• В полдник - пирожное.
• На ужин - рыба и картофельное пюре, свежий огурец.
• Перед сном - яблоко.

Меню для загрузочного дня на неделю

Понедельник, среда, пятница (белки, 1500 ккал):

1. На завтрак - гречневая, рисовая или овсяная каша (100 г) с орехами и сухофруктами, стакан кефира.
2. На второй завтрак - 2 любых фрукта или горсть орехов (или приготовленных дома ржаных сухариков), зелёный чай без сахара.
3. На обед - рыбное (хек, треска, минтай) или мясное (курица, говядина) филе на пару, отварное или запеченное, овощной гарнир без картофеля.
4. В полдник - любой свежий фрукт или овощ, или хлебец с кусочком сыра и зелёным чаем без сахара.
5. На ужин - творог или вареные яйца или кусочек отварного мяса.
6. Перед сном - кефир или йогурт.

• На завтрак - мюсли с мёдом, молоком и сухофруктами.
• На второй завтрак - яблоко.
• На обед - гречневая или рисовая каша, салат из овощей, ржаной хлебец, как вариант макароны, приправленные томатным соусом.
• В полдник - любой фрукт.
• На ужин - мясо или рыба, листовой салат.
• Перед сном - кефир или ряженка.

1. На завтрак - 2 блинчика с сиропом и кусочком масла, 2 кусочка бекона.
2. На второй завтрак - овсяная каша с бананом.
3. На обед - 100 г индейки с овощным салатом из помидоров, авокадо, листового салата, рогалик, сыр, горчица.
4. На полдник - стакан йогурта, полстакана малины, 30 г соленых крекеров.
5. На ужин - куриное филе (100 г) с рисом и грибами, соевый соус, отварное яйцо, салат из сладкого перца и лука, приправленный оливковым маслом.
6. Перед сном - простокваша.

Знайте! Медицина утверждает, что средиземноморский подход к еде (пропагандируемый «Диетой обманщика» от Пола Риваса) предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Результаты при читинг-диете

• . Причем значительное, ведь соблюдать читинг диету можно долго, она легко переносится.
• Разнообразие в рационе . Какими бы ни были разгрузочные дни вашей диеты, в читинг дни вы доберете все недостающие вашему организму вещества, витамины и микроэлементы.
• Психологический комфорт . Читинг диета позволяет сбросить вес без психологического дискомфорта, ведь в выходные читера ждет желанный загрузочный день.
• Метаболические качели . Они обманывают организм, и тот не дает команды делать запасы. Также они помогают избежать «эффекта плато», когда вес, несмотря на продолжающуюся диету, не снижается.

Правильное питание

4341

04.12.16 10:51

Разгрузочные и загрузочные дни можно встретить практически в любой диете: их эффективность и необходимость в режиме питания подтверждается многими диетологами. Во всем необходимо знать меру, полагает врач, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Екатерина Стрельникова. Она рассказала Fancy Journal о том, как работает организм во время таких стрессовых периодов времени и какой результат могут принести такие «мини-диеты».

Идея разгрузочных и загрузочных дней спорна: в такие периоды организм подвергается стрессу: в один день от недоедания, а в другой от переедания, что не может положительно сказаться на работе пищеварительной системы по всем правилам работы организма. Давайте подробно разберемся, что подразумевают под собой разгрузочные и загрузочные дни.

Как правило, к разгрузочным дням прибегают, чтобы очистить организм, перестать злоупотреблять вредной пищей (особенно после насыщенных новогодних праздников или отпуска). Видов разгрузочных дней довольно много:

• Кефирный день (Кефир обязательно должен быть нежирным, а суточная норма калорий не должна переходить порог в 500-700 ккал. В такой день организм получает исключительно белки в малых количествах)
• Яблочный день (Следует съедать не более двух килограмм яблок в день)
• Огуречный день (1,5 килограмма свежих огурцов разделить на четыре или пять приемов пищи)
• Творожный день (питание ограничивается обезжиренным творогом не более 1,5 килограмм, можно с добавлением меда)

Если проанализировать перечисленные виды разгрузочных дней, то можно сделать вывод, что посредством таких «мини-диет» мы подвергаем организм сильному стрессу. Чтобы организм работал правильно, необходимо сбалансировать рацион питания и потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов ежедневно. Все это должно быть представлено продуктами как животного, так и растительного происхождения.

Для большей ясности разберем на конкретном примере:

Предположим, вы решили целый день питаться яблоками. На 100 грамм яблока приходится 0,4 грамма белка, 0,4 грамма жира, 9,8 граммов углеводов, а также небольшое количество клетчатки и витаминов, а также микроэлементов. Таким образом, за целый день вы наберете приличное количество «быстрых» углеводов, ничтожное количество белка и жира (причем только растительного происхождения). Получается, организм катастрофически не добирает полезных питательных веществ, в результате чего у него включается механизм «выживания». Вначале организм стремится замедлить обмен веществ. Негативно отзывается на эти «эксперименты» работа внутренних органов, мышечная и неравная ткань становится крайне чувствительной. Если в «разгрузочный» день вы пойдете на тренировку, то только усилите стресс вашего организма. «Блокада» в питании, а тут ещё и увеличивается расход белков, жиров, сложных углеводов в связи с физической активностью.

Последствия разгрузочного дня

Пережив злосчастный день мучений, девушки начинают следующий с употребления мучного и сладкого, ведь порадовать себя после такого стресса - это так важно.

А организм, в свою очередь, после пребывания целый день в стрессе моментально реагирует на такую подпитку и откладывает поступающие запасы в энергетический резерв, запасая жировую массу. В результате мы получаем тот же вес и те же сантиметры на талии и попе, от которых мы так стремились избавиться.

Что такое загрузочный день?

Эти дни устраивают, чтобы «обмануть» организм, а зачастую и себя. Загрузочный день – это своеобразный «читинг» – то время, когда вы позволяете себе потребить в день большее количество калорий, чем обычно.

Принято считать, что такие дни позволяют морально справится с тягой к сладкому, желанию съесть что-то сладкое и калорийное. Более того, в моменты застоя многие пытаются посредством однодневного «переедания» дать понять организму, что никакого голода нет и нет нужды запасать энергию в виде жировых отложений.

Последствия загрузочного дня

Нет ничего критичного в том, чтобы в разгрузочный день позволить себе больше, чем положено, например, одну конфету или кусок торта, о котором мы так давно мечтали. Однако на практике происходит срыв на бесчисленное количество конфет, пирожков, тортов, фаст-фуда и т.д. Все это «калорийное богатство» пополняет запасы жира в организме и в итоге сводит на нет недельный результат.

Эксперименты с чередованием разгрузочных и загрузочных дней приводят к тому, что замедляется обмен веществ и, в результате, к 55-60 годам организм начинает быстро увядать, кожа стареть, мышцы перестают быть упругими, а испорченная пищеварительная система не позволит вновь привести тело в норму.

Если вы все-таки решили, что разгрузочные и загрузочные дни вам необходимы, то не стоит впадать в крайности, постарайтесь рационализировать приемы пищи исходя из вашей пищеварительной системы. Самым правильным решением будет найти компромисс в питании, который подойдет именно вашему организму. Это сохранит ваше здоровье, и вы сможете не только поддерживать фигуру в форме, но и позволите своему организму выполнять правильно всю работу, сохранив молодость и красоту намного дольше.

Эта диета сослужит вам хорошую службу в тот момент, когда в результате борьбы с лишним весом, вдруг, стрелка весов замрет, и возникнет ситуация, которую специалисты называют плато.

С начала диеты вес уходит быстро, а потом процесс похудения замирает. Возникают сомнения в эффективности правильного питания и начинает исчезать мотивация. И худеющий возвращается к привычному рациону. Похудение закончилось?

Если вы действительно хотите похудеть, у вас должен быть план, который определяет стратегию похудения.

Стратегия диеты

Прежде чем принимать решение, давайте поговорим о том, что происходит с телом в процессе похудения. Нужно понимать, что стагнация в процессе снижения веса – это естественно.

В первые дни и недели диеты, потеря веса, в первую очередь, достигается за счет потери лишней влаги и некоторого количества белка. После того, как лишняя жидкость ушла, а вы продолжаете придерживаться низкокалорийной диеты, как и раньше, будет сгорать какая-то часть жира. Это 30 — 100 г жира в день. Такие потери простые весы не в силах заметить и показать вам. Поэтому специалисты и советуют, на данном этапе, взвешиваться не каждый день, а раз в неделю.

После того, как будет потеряно какое-то количество жира, тело «задумается» и процесс жиросжигания замедлится. Организм хранит память – жир важен для здоровья (даже если имеется избыточный жир) и должен сохраняться в определенных количествах. Организм не знает, сколько нужно, но понимает – его количество начало уменьшаться, а значит, его нужно беречь.

Поступает команда остановить процесс сжигания жира, замедлить метаболизм, экономить каждую полученную калорию. И вес просто замирает. Вот этот момент и называется эффектом плато. Невозможно точно определить, когда это случится, но плато будет обязательно. И к этому нужно подготовиться.

Существует несколько проверенных способов преодолеть плато:

1. увеличить физические нагрузки и этим увеличить скорость обменных процессов. Мышцы начнут активно потреблять энергию и телу придется «топить» жир;
2. включить в процесс похудания разгрузочные дни. 2-3 дня в неделю, но не подряд, а с интервалом;
3. загрузочные дни. Это тяжелая артиллерия правильного снижения веса. Резкое повышение калорийности дневного рациона.

Правила загрузочного дня

Зарубежные специалисты называют такую методику – «читинг». И не нужно бояться набрать лишние килограммы за этот изобильный день. Вся хитрость загрузочного дня состоит в том, что организм, получив большое количество калорий, не будет складировать излишки в жир. Он повысит скорость метаболизма. Включится механизм охранительного термогенеза.

Суть этого процесса в следующем – организм уже привык к уменьшенному количеству калорий. И когда на него просто сваливается калорийное изобилие, включается процесс активного потребления энергии: повышается температура тела, учащается сердцебиение, усиливается кровоток и ток лимфы, увеличивается скорость пищеварительных процессов.

И это щедрое расходование энергии продолжается ещё некоторое время после загрузочного дня. Вы возвращаетесь к рациону диеты, а процесс снижения веса идет с повышенной скоростью.

Пройдет несколько дней и организм поймет, что с ним пошутили и снова начнет готовить очередное плато. Поэтому загрузку нужно проводить ежемесячно.

Но, помните – охранительный термогенез работает всего 1-2 дня. Если праздник желудка продолжится более 1 дня, то включатся механизмы накопления жира.

Правила загрузочного дня

1. Загрузочные дни необходимо устраивать ежемесячно. Первый раз – через месяц с начала процесса борьбы с весом;
2. Загрузочных дней (в месяц) может быть не более двух.
3. Калорийность загрузочного дня: 2500 ккал на 60 кг веса. Питание должно быть дробным (5-6 раз в день) и включать жиры, белки и углеводы (быть сбалансированным). Последний прием пищи – за 4 часа до сна.

Меню загрузочного дня

Завтрак
Пицца – 150 г
Фруктовый салат

Перекус
Мороженое – 1 порция или 50 г шоколада

Обед
Говяжий стейк
Макароны с сыром
Салат из овощей

Перекус
Фрукты любые – 2 шт.
Творожок воздушный – 1 шт.

Ужин
Рулет из индейки (или другое мясо, рыба)
Овощной гарнир
Йогурт сладкий

Вот такая диета загрузочного дня. Надеюсь, что информация окажется для вас полезной. Попробуйте, и вы убедитесь, как здорово работает эта диета.